​10个经典的健身动作，新手必看！

10个经典的健身动作，新手必看！

说到健身，这10个动作是你一定要知道的，因为他们经典而又有效！无论对于新手还是老手，一定要掌握些动作！什么？！你还不了解？那也没关系，正好和小编一起来学习一下吧！

一、平板卧推

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

二、杠铃推举

杠铃推举，是健身运动中锻炼胸大肌最有效的动作之一。有站姿和卧姿两种不同的推举方式。

三、杠铃臀部上挺

双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势

四、后背深蹲

五、哑铃摇摆

1. 膝盖微曲，由始至终保持这一姿势。单手持一只哑铃，采取手指至上而下的正握方式，将它放在腰部前方。你也可以双手做这个动作，只要把单手握哑铃直接改为双手即可。

2. 保持背部自然姿势，臀部下沉，将哑铃摆到双腿之间的位置。

3. 手臂始终保持伸直状态，臀肌发力，髋部向前送，站直，同时把手中的哑铃提升到胸部高度。

4. 重复以上动作，深蹲，并将哑铃摆回双腿之间。注意，应该用自身力量移动哑铃，而非依靠惯性或者重力。

六、腘绳肌卷曲

七、悬挂俯卧撑

八、哑铃罗马尼亚硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

九、引体向上

十、硬拉

我是周琪，专业健身教练，关注微信号：122623537（← ←长按微信可复制），可以免费为您提供健身、增肌指导，解答各种健身问题